Di era modern ini, banyak orang di kota-kota besar Indonesia seperti Jakarta, Surabaya, Bandung, dan Medan yang semakin sibuk dengan aktivitas sehari-hari sehingga tidak punya waktu untuk memasak di rumah. Meski jajan di luar seringkali dianggap tidak sehat, bukan berarti Anda harus selalu mengorbankan kesehatan untuk kenyamanan. Anda tetap bisa menikmati makanan lezat di luar tanpa mengorbankan nutrisi dan kesehatan.
Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan untuk menjaga pola makan sehat meskipun sering makan di luar.
1. Pilih Warung atau Restoran dengan Menu Sehat
Saat jajan di luar, pilihlah warung atau restoran yang menawarkan makanan sehat. Banyak kota besar di Indonesia kini memiliki kafe atau restoran yang menawarkan menu sehat seperti salad, sayuran organik, atau protein rendah lemak. Restoran yang menyediakan makanan dengan teknik memasak sehat seperti dipanggang, direbus, atau dikukus adalah pilihan terbaik dibandingkan yang menggunakan teknik menggoreng dengan minyak banyak.
Tips:
- Carilah restoran yang memiliki opsi makanan sehat di menu, seperti salad, sup sayur, atau hidangan panggang.
- Restoran dengan konsep “farm-to-table” atau yang menyediakan bahan-bahan organik juga patut dipertimbangkan.
2. Pilih Makanan Berbasis Sayuran
Memastikan bahwa makanan yang Anda pilih mengandung cukup sayuran adalah langkah penting. Sayuran mengandung serat tinggi yang membantu pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama, tanpa menambah banyak kalori. Banyak rumah makan di Indonesia menyediakan menu berbasis sayuran, seperti gado-gado, pecel, atau urap. Anda juga bisa meminta tambahan sayuran ketika memesan nasi goreng atau soto.
Tips:
- Tambahkan sayuran ekstra di setiap hidangan yang Anda pesan. Misalnya, jika Anda memesan ayam panggang, tambahkan lalapan seperti mentimun, selada, dan tomat.
- Coba hindari sayuran yang digoreng atau dimasak dengan santan kental, karena ini bisa meningkatkan kadar kalori dan lemak.
3. Perhatikan Ukuran Porsi
Ukuran porsi di restoran seringkali lebih besar daripada yang seharusnya kita konsumsi. Salah satu cara untuk tetap sehat saat makan di luar adalah dengan memperhatikan porsi makan Anda. Jika porsi yang disajikan terlalu besar, jangan ragu untuk membaginya dengan teman atau menyisihkan sebagian untuk dimakan nanti. Ini akan membantu mengurangi konsumsi kalori berlebih yang tidak Anda sadari.
Tips:
- Jika Anda merasa porsinya terlalu besar, Anda bisa meminta bungkus untuk membawa sebagian makanan pulang.
- Hindari makan berlebihan hanya karena makanannya enak; dengarkan tubuh Anda dan berhenti makan saat merasa kenyang.
4. Pilih Sumber Protein Sehat
Protein adalah komponen penting dalam diet sehat. Saat makan di luar, pastikan Anda memilih sumber protein yang sehat seperti daging tanpa lemak, ikan, atau tahu dan tempe. Di banyak warung atau restoran, Anda bisa menemukan pilihan ini, misalnya ikan bakar, ayam panggang, atau tahu/tempe bacem.
Tips:
- Pilih ikan panggang atau bakar daripada yang digoreng untuk mengurangi konsumsi minyak.
- Jika memungkinkan, pilih ayam tanpa kulit karena kulit ayam mengandung banyak lemak.
5. Hindari Minuman Manis
Salah satu jebakan terbesar saat makan di luar adalah minuman manis. Banyak orang terbiasa memesan teh manis, es teh, atau minuman bersoda saat makan di luar, yang bisa dengan cepat menambah asupan gula harian Anda. Sebagai gantinya, pilihlah air mineral, teh tawar, atau jus segar tanpa gula tambahan.
Tips:
- Jika Anda benar-benar ingin minuman manis, pilih jus segar dan minta agar tidak diberi gula tambahan.
- Minum air putih sebelum makan juga bisa membantu mengontrol nafsu makan Anda.
6. Hindari Makanan yang Digoreng
Makanan yang digoreng mengandung banyak lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan kolesterol tinggi. Meski gorengan menjadi salah satu makanan favorit di Indonesia, cobalah untuk membatasi konsumsi gorengan saat makan di luar. Gantilah dengan makanan yang dipanggang, direbus, atau dikukus, yang jauh lebih sehat.
Tips:
- Pilih makanan seperti ikan bakar, ayam panggang, atau sate tanpa bumbu kacang yang berlebihan.
- Jika restoran hanya menawarkan makanan goreng, Anda bisa meminta agar makanan dipanggang atau dibakar.
7. Perhatikan Cara Masak
Selain memilih makanan yang tepat, memperhatikan bagaimana makanan dimasak juga penting. Di Indonesia, banyak makanan yang dimasak dengan menggunakan minyak berlebihan atau santan kental. Sebisa mungkin, hindari makanan yang menggunakan teknik menggoreng dengan minyak banyak atau masakan bersantan yang berat. Pilih makanan yang direbus, dikukus, atau dipanggang untuk mengurangi asupan lemak jahat.
Tips:
- Saat memesan hidangan, tanyakan pada pelayan apakah bisa dimasak dengan teknik lebih sehat, seperti dikukus atau dipanggang.
- Hindari makanan yang digoreng dua kali, seperti gorengan atau ayam goreng tepung.
8. Tambahkan Sumber Lemak Sehat
Lemak sehat penting untuk tubuh, namun kita harus cermat memilih sumber lemak saat makan di luar. Minyak kelapa, alpukat, dan ikan kaya akan omega-3 merupakan contoh lemak sehat yang bisa membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Hindari makanan yang mengandung minyak trans atau lemak jenuh, seperti margarin dan gorengan.
Tips:
- Pilih makanan yang mengandung alpukat, ikan salmon, atau minyak zaitun sebagai sumber lemak sehat.
- Hindari makanan yang menggunakan minyak goreng berulang kali atau margarin berlebihan.
9. Pilih Karbohidrat Kompleks
Jika Anda tidak bisa lepas dari karbohidrat, pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang rebus, atau ubi jalar yang lebih lambat dicerna oleh tubuh. Karbohidrat kompleks ini mengandung lebih banyak serat, yang baik untuk pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Tips:
- Gantilah nasi putih dengan nasi merah atau quinoa jika memungkinkan.
- Pilih ubi jalar atau kentang rebus sebagai pengganti makanan yang tinggi karbohidrat sederhana seperti mie atau roti.
10. Tetap Aktif dan Minum Cukup Air
Selain memilih makanan yang sehat, jangan lupa untuk tetap aktif bergerak setelah makan. Jalan kaki selama 10-15 menit setelah makan dapat membantu pencernaan dan menjaga metabolisme tetap aktif. Pastikan juga Anda minum cukup air sepanjang hari untuk mendukung proses pencernaan dan detoksifikasi tubuh.
Makan di luar bukan berarti Anda harus mengorbankan kesehatan. Dengan beberapa tips sederhana seperti memilih sayuran, menghindari gorengan, dan memilih ukuran porsi yang tepat, Anda masih bisa menikmati makanan lezat di luar tanpa harus khawatir dengan asupan kalori atau nutrisi yang berlebihan. Ingatlah bahwa pola makan sehat dimulai dari pilihan-pilihan kecil yang Anda buat setiap hari!
